4Swqa1eoMRc society.huanqiu.comarticle当心，这类粗粮会让血糖飙升！很多人天天吃→/e3pmh19vt/e3prv5gfn<article><section data-type="rtext"><p>吃起来口感不甜 </p><p>实则会使血糖悄悄飙升 </p><p>这些血糖“隐形推手” </p><p>升糖速度可能比米饭、馒头还快 </p><p>想要控糖，粗粮应该怎么吃？ </p><p>一起来了解↓↓ </p><p><em data-scene="strong">这些粗粮</em> </p><p><em data-scene="strong">可能比米饭还“升糖”</em> </p><p>大多数粗粮口感相对来说都比较粗糙，但支链淀粉含量较多、吃起来口感较糯的粗粮，升糖速度会比其他粗粮快，甚至跟白米、白面差不多。 </p><p><em data-scene="strong">糯玉米</em> </p><p>甜玉米的GI（升糖指数）值约为50~60，属于中等GI食物；糯玉米的GI值约为70~80，属于高GI食物。在相同重量下，糯玉米摄入后可能导致血糖水平上升更快。 </p> <adv-loader __attr__inner="7004636" __attr__style="width: auto;position: relative;float: left;border: 1px solid #ebebeb; padding: 20px;overflow: hidden;margin: 10px 30px 40px 0;"></adv-loader> <p>另外，糯玉米的淀粉含量达70%～75%，并且几乎为支链淀粉，具有消化快、血糖反应高的特点。 </p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/91862efd932df09ffbfd67a05c061fef.png?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p><em data-scene="strong">小黄米粥</em> </p><p>小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥。实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能早餐或晚餐只喝粥。 </p><p><em data-scene="strong">打成粉、冲成糊的粗粮 </em></p><p>很多人喜欢把粗粮打成杂粮粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。但打成粉的步骤，会让食物的血糖生成指数（GI）升高，有些食物甚至直接从低GI变成高GI。 </p><p><em data-scene="strong">欧包 </em></p><p>“100%全麦制作，减脂期必吃”的宣传让很多人深信不疑。市面上很多欧包虽然用了全麦面粉，却添加了一些高热量的馅料。选择欧包时，首先要看配料表第一位是否为全麦面粉；其次要警惕馅料里的热量陷阱。 </p><p><em data-scene="strong">粗粮饼干 </em></p><p>不少粗粮饼干广告宣称“高纤维”“促排便”“无糖配方”，但想要粗粮饼干入口不卡喉咙，没有大量油脂调和可做不到。另外，麸皮本身也亲油，还能持油，所以粗粮饼干的油含量都较高。 </p><p>选择粗粮饼干时，要先看配料表第一位是否为全麦粉，同时留意无额外添加糖、脂肪含量较低。 </p><p><em data-scene="strong">粗粮升糖的4大“隐形推手”</em></p><p><em data-scene="strong"><em data-scene="strong">品种越来越甜</em> </em> </p><p>经过选育的红薯、南瓜等品种，含糖量更高、口感更甜糯，本身GI值高于老品种，口感甜度与升糖潜力呈正相关。 </p><p><em data-scene="strong">煮得太过烂糊</em> </p><p>加工时间越长、温度越高，主食中淀粉糊化程度越高，进入肠道后吸收速度越快，血糖易快速升高。 </p><p><em data-scene="strong">过度精细加工</em> </p><p>土豆泥、杂粮糊等加工形式，会去除延缓升糖的核心成分——膳食纤维，导致淀粉直接暴露，升糖速度翻倍。 </p><p><em data-scene="strong">一次吃得太多</em> </p><p>一次性集中摄入红薯、玉米等粗粮，碳水化合物摄入集中，易引发血糖剧烈波动。 </p><p><em data-scene="strong">这4类粗杂粮</em> </p><p><em data-scene="strong">让血糖更平稳</em> </p><p>怎样吃粗粮才能有效控制血糖水平？专家表示，粗粮的种类要选对，这跟粗粮中的重要营养成分淀粉有关。不同种类的粗粮，其中的淀粉性质是不同的。 </p><p>许多主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有直链淀粉和支链淀粉两种。直链淀粉排列紧密，在体内不易被分解，对血糖的影响相对较小；而支链淀粉结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度快。</p><p><em data-scene="strong"><em data-scene="strong">“麦”类粗杂粮</em> </em> </p><p>如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等“麦”类粗杂粮，相较于精制谷物，升糖指数普遍偏低。在消化过程中，它们释放糖分的速度相对较慢，不会引发血糖水平急剧上升，因而有助于控制血糖。 </p><p><em data-scene="strong">“豆”类粗杂粮</em> </p><p>“豆”类食品，包括红豆、绿豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等，其升糖指数相较于“麦”类粗杂粮更为温和。 </p><p><em data-scene="strong">“麸皮”类粗杂粮</em> </p><p>如燕麦麸皮、小麦麸皮以及含有麸皮的全麦面包等。麸皮作为谷物加工过程中去除的外皮部分，富含膳食纤维，特别是不可溶性纤维，有助于减缓食物消化速度，延缓糖分吸收。 </p><p><em data-scene="strong">“胚芽”类粗杂粮</em> </p><p>胚芽类食物，如小麦胚芽、胚芽米、玉米胚芽等，是谷物种子中最具营养价值的部分。它们富含维生素E、B群、矿物质（如镁、锌、铁）、蛋白质、健康脂肪以及抗氧化剂等营养成分。 </p><p><em data-scene="strong">吃粗粮记住这几点</em> </p><p>专家提醒，粗粮最好不要单独吃，建议粗细搭配。</p><p><em data-scene="strong"><em data-scene="strong">形态越完整越好</em> </em> </p><p>形态越完整、加工程度越低的粗杂粮，引起的血糖波动越小。在胃肠道健康状态允许、消化能力正常的情况下，尽量选择吃整粒、完整的粗杂粮。 </p><p><em data-scene="strong">不要长期只吃一种</em> </p><p>控糖优选低升糖指数粗粮：燕麦、藜麦、黑米、绿豆；避免单一化，可混合2~3种粗粮与大米同煮。 </p><p><em data-scene="strong">循序渐进地加量</em> </p><p>对于健康人群，每日粗粮占主食的1/3~1/2（约50～150克）；而对于初食者而言，可以从每日20克开始，逐渐增量，避免肠胃不适。 </p><p><em data-scene="strong">烹饪宜软不宜糊</em> </p><p>可以通过提前浸泡的方法，比如杂豆类提前浸泡4～6小时，缩短烹饪时间；也可以巧用高压锅，让粗粮更软烂，减轻肠胃消化负担；同时避免油炸、煎烤的做法，防止营养流失、热量升高。 </p><p><em data-scene="strong">三招找出健康粗粮 </em></p><p>看配料表：第一位必须是“全麦粉”“燕麦”等全谷物，而非小麦粉、大米粉。 </p><p>查营养成分：优先选脂肪≤5克/100克、糖≤3克/100克的产品，膳食纤维越高越好（≥6克/100克）。 </p><p>避开加工陷阱：尽量别买磨成细粉（比如杂粮糊糊）、压成脆片的“精制粗粮”，保留颗粒感的原粮更健康。 </p></section></article>1787702934035责编：魏少璞<a href="https://mp.weixin.qq.com/s/8OsZbmOuy2uhZQddtK6KTQ" >央视一套</a>178770293403511[]//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/6693bceb4fe8e7fa3835922a8905e8d8.png{"email":"weishaopu@huanqiu.com","name":"魏少璞"}