4Oe2DlpZeIO society.huanqiu.comarticle控制高血压不只是少盐！这份不同地区降压饮食指南，请收好→/e3pmh19vt/e3prv5gfn<article><section data-type="rtext"><p>今天（10月8日），是全国高血压日。据统计，如今每3个中国成年人中，就有1人是高血压。控制血压，正确用药、健康饮食与科学运动是关键。如何判断身体是否拉响高血压警报？一文了解↓</p><p><em data-scene="strong"><em data-scene="strong">出现这3个信号 提醒你血压高了</em> </em></p><p><em data-scene="strong">高血压：</em>在未使用降压药物的情况下，非同日3次血压超过140/90mmHg，即可诊断为高血压。 </p><p>高血压在初期往往症状不明显，容易被忽视。但如果出现以下3个信号，则可能是血压升高的早期提示，需引起警惕。 </p><p><em data-scene="strong">睡醒时头疼、头晕</em> </p><p>疼痛部位多位于脑后区域，起身或蹲下站起时头晕感可能加剧。特别是在劳累后反复出现此类症状。 </p><p><em data-scene="strong">肢体麻木</em> </p><p>手指、脚趾等末端部位麻木或皮肤表面有类似蚂蚁爬行的感觉。有时还会出现手指活动不灵活、协调性下降的情况。</p><p><em data-scene="strong"><em data-scene="strong">容易疲劳</em> </em></p><p>血压持续升高可影响心脏泵血功能，导致全身组织供氧不足，从而引起经常性、难以缓解的疲劳感。 </p><p>这些症状，大多数是由于动脉血管硬化，血管收缩，造成大脑或肢体、肌肉的血液供应不足。如果同时出现多个症状，就要高度怀疑血压升高。 </p><p><em data-scene="strong">这么吃 吃出平稳血压</em> </p><p><em data-scene="strong">低盐饮食</em> </p><p>医生建议，每天食盐摄入<em data-scene="strong">不超过5克</em>（约一啤酒瓶盖的盐量）。除了炒菜少放盐，还要<em data-scene="strong">警惕“隐形盐”</em>——咸菜、酱菜、腊肉、味精、酱油、豆瓣酱等调味品，建议选择低钠盐，并多用葱、姜、蒜、柠檬汁提味。 </p><p><em data-scene="strong">不同地域饮食调整指南</em></p><p>东北地区：<em data-scene="strong">少吃炖菜。</em>建议用拌菜代替炖菜，这样能有效保留蔬菜中的钾离子，对血压产生积极的影响； </p><p>西北地区：<em data-scene="strong">少吃加工、腌制的肉类食品，</em>增加蔬菜如洋葱、胡萝卜、芹菜的摄入量； </p><p>华北地区：<em data-scene="strong">少喝粥。</em>粥类糖分含量较高，会增加体内血糖含量； </p><p>华东、华南地区：摄入海产品较多时，<em data-scene="strong">相应减少盐的摄入；</em> </p><p>华中、西南地区：<em data-scene="strong">火锅底料注意少油、少盐。</em>可以选择清汤火锅加上辣椒，既能满足对辣味的需求，也能避免高油、高盐。 </p><p><em data-scene="strong">增加碱性食物摄入</em></p><p>碱性食物包括：<em data-scene="strong">蔬菜（如</em><em data-scene="strong">西蓝</em><em data-scene="strong">花</em><em data-scene="strong">、菠菜、海带、紫菜等）、豆制品、乳制</em><em data-scene="strong">品</em>及大部分水果（如苹果、香蕉、橙子等）。 </p><p><em data-scene="strong">这些食物富含钾、镁等矿物质元素，</em>在体内经过复杂的代谢过程后，会使体液呈碱性。高血压患者往往存在体内酸碱失衡的情况，适当增加碱性食物摄入，<em data-scene="strong">可调节酸碱环境，</em>利于身体正常代谢。</p><p><em data-scene="strong">这些运动 有效降血压</em> </p><p>研究发现，“等长运动”非常有助于降低静息收缩压和舒张压。 </p><p><em data-scene="strong">等长运动：</em>指肌肉收缩时只有张力的增加而无长度的变化。此时，肌肉承受的负荷≥肌肉收缩力。 </p><p>以下3个等长运动，更适合高血压群体↓ </p><p><em data-scene="strong">靠墙静蹲</em> </p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/3f7f8c4eac5959233b0d6bf124b61a26.png?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>膝盖不要超过脚尖、不要内扣； </p><p>重心不要偏移、不要塌腰； </p><p>下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳； </p><p>下蹲时间不要过长； </p><p>循序渐进，每天3～5组，每次1～3分钟。</p><p><em data-scene="strong">平板支撑</em></p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/3cca115bf63a524312d5d6664daf6446.png?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>取俯卧位，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘关节垂直于地面； </p><p>双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面； </p><p>腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，头部平视前方，保持均匀呼吸； </p><p>每次支撑坚持30秒以上，次间歇1分钟，每次训练连续不低于5次。 </p><p><em data-scene="strong">站桩</em></p><p>屈膝松髋，左脚提起，侧方开步； </p><p>脚尖先落，过渡至全脚，重心在中间，两脚与肩同宽； </p><p>双手微微打开，从侧方向前旋转合抱，屈膝松髋，合抱于腹前； </p><p>膝关节不能超过脚尖； </p><p>每次保持5秒，站桩时间根据个人情况循序渐进，最终延长至3～5分钟为宜。</p><p><em data-scene="strong">拉伸不能忘</em> </p><p>除了等长运动外，拉伸也有助于降低动脉僵硬，改善血流，增加副交感神经系统激活，从而降低血压。这套脊柱拉伸操，一起做起来↓ </p><p>拉伸小贴士： </p><p>长期坚持更有效； </p><p>运动后15分钟内拉伸效果好； </p><p>不要过度拉伸； </p><p>不要来回弹振； </p><p>不要一直憋气。 </p><p><em data-scene="strong"><em data-scene="strong">随便停服降压药？小心</em><em data-scene="strong">伤害更大</em> </em></p><p>一些高血压患者在服用药物后，看到血压暂时恢复正常，便想停药。其实，<em data-scene="strong">这只</em><em data-scene="strong">是药物在起作用，</em>一旦停药，血压就会迅速反弹。 </p><p>还有一些高血压患者，感觉不错时就不吃药，感觉头有点晕又开始吃药。这种服药方式，<em data-scene="strong">比彻底停药更危险。</em> </p><p>正常人一天当中<em data-scene="strong">，血压本就会有一定起伏。</em>如果因为用药不规律让血压大起大落，是对血管的反复冲击。 </p><p>多项研究表明，24小时血压变异性越大，心脑血管事件的风险越高。尤其是平均读数看上去不高、但波动很剧烈的人，更容易在某次突发波动中<em data-scene="strong">发生脑卒中或心梗。</em> </p><p>来源：央视一套微信公众号综合《生活圈》、央视新闻客户端、科普中国、健康时报、新华社 </p></section></article>1759924397700责编：魏少璞<a href="https://mp.weixin.qq.com/s/-phQK4rfcuIWvac0c3yc7A" >央视一套</a>175992439770011[]{"email":"weishaopu@huanqiu.com","name":"魏少璞"}