白领们慌不慌!体检异常率高达97%,再不运动就“凉了”

2018-10-12 15:04 澎湃新闻 马作宇

  体检异常率高达97.08%,体重超重达到36.9%,脂肪肝和脂肪肝浸润达到33.7%,不锻炼或偶尔锻炼人群接近50%……这样一组大数据,看得中国的白领们心惊胆战。

  近日,一份《2018上海白领健康指数报告》引起了“上班狗”们的一阵哀鸣。在这份涉及35万人次健康体检报告的数据分析中,白领们的亚健康状况持续加剧,总体身体素质状况令人担忧。

2013-2017年白领体检异常率。图片来源:上海外服

  中国白领们的身体越来越糟

  如果不是这份《2018上海白领健康指数报告》,或许很多上班族们还活在“自己身体很棒”的白日梦里。

  数据不会骗人,特别是关于身体健康的体检大数据。

  在这份涉及了35万人次的健康体检数据并且围绕白领的健康意识、健康行为及企业健康管理等维度进行问卷调研的整体报告中,白领的体检异常率高达97.08%。这也就意味着,几乎所有的上班族们,身体的各个部位多多少少都有一些毛病。

2013-2017年呈快速上升趋势的白领健康问题。

  在报告中,2017年,白领体检异常情况检出率排名前五的分别为体重超重(36.9%)、脂肪肝及脂肪肝浸润(33.7%)、外痔(14.1%)、血尿酸增高(13.7%)和甲状腺结节(12.0%)。

2013-2017年呈快速上升趋势的男性白领健康问题。

  其中,男性白领的超重情况高达55.1%,脂肪肝或脂肪肝浸润达到48.8%,高甘油三酯血症几乎接近30%,血尿酸偏高达到28.0%,此外,还有22.3%的血黏度升高。

2013-2017年呈快速上升趋势的女性白领健康问题。

  而在女性白领中,双乳小叶增生高达71.0%,外痔接近25%、妇科炎症23.4%、体重超重也有21.6%,此外,脂肪肝及脂肪肝浸润也达到了21.0%。

参加体育锻炼的频率。

  事实上,在这份报告中,超过60%的白领基本保持规律饮食习惯,有30%的受访者甚至长期保持规律饮食,而且他们的日均睡眠时间能够达到6至8个小时的,高达76.1%,睡眠质量较好的人群占到87.3%。

男女白领体育锻炼对比图。

  从这些数据上不难看出,排除掉生理特征所造成的体检异常状况,大部分白领的身体问题都源于肥胖——接近50%的白领不锻炼和偶尔锻炼,接近40%的人多喝含糖饮料,还有30%的人常吃垃圾食品。

白领常见的不良生活习惯。

  白领们,到底应该如何保持健康?

  其实这份关于白领健康指数的报告,从2013年就开始了。差不多五年时间里,中国白领的身体状况越来越差,从2013年94%的体检异常率升到了如今的97%,体重超重上升了15%,血压偏高上升了11%,而血糖过高也上升了接近6%。

  “每天连半个小时的运动时间都没有”,是他们容忍身上赘肉野蛮生长的借口。但事实上,只要运动合理,其实每天“挤出”半个小时以内的时间,就完全能够解决体重超重以及肥胖所引发的其他问题。

  在英国的减肥权威医师迈克尔⋅斯培拉的计划中,一周只需要12分钟,“上班狗”们的身体就可以得到改善。

  在斯培拉出版的《12分钟减肥计划》中,他用现在风靡全球的高强度间歇性训练HIIT(High-intensity Interval Training),每周3次,每次4分钟,使用最简单的动作,并且结合特有的二阶饮食法,帮助忙碌的白领脱离身体疾病的困扰。

1、高抬腿

  原地跑步,让膝盖尽量抬高靠近胸前,同时顺势摆动双臂。

  能做多快就做多快,持续20秒。

  维持站立姿势,慢慢地原地跑步10秒。

  小技巧:在20秒内,膝盖需要尽可能抬高,而每只脚落地时要尽量踩在脚跟上,换脚的时候尽量能多快就多快。

2、登山家

  双掌平贴地面,两手距离比肩略宽。

  保持上半身姿势,下半身双脚交换位置:利用臀部的力量,当一脚往前时,另一脚同时后退,两脚必须同时落地。

  重复上述动作,速度越快越好,持续20秒。

  放松时,需要站起来轻松地摆动双手双脚;同时做几次深呼吸。

  小技巧:在运动的过程中,应尽量让臀部保持越低越好,并让膝盖尽量靠近胸前,最好是几乎在肩膀下方。

3、进阶版登山家

  双掌平贴地面,距离略微比肩宽;双腿往后伸直,脚尖着地。

  保持上半身姿势不变,双腿并拢往右前方跳,尽量落在靠近右手的位置,然后又马上往后跳,让腿伸直。

  然后让下半身往左前方跳,尽量靠近左手的位置,然后马上往后跳让腿伸直。

  重复上述动作,越快越好,交互往左右跳,在20秒内尽量达到最快速度。

  放松时摆动双手双脚,或是站起来,抖手踢腿,并且配合深呼吸。

  小技巧:和登山家一样,角度和动作的姿势是非常重要的。在运动的过程中,应尽量让臀部保持越低越好。

4、波比跳

  采取直立站姿,蹲下,手放在地上。

  保持双手在原位,把两脚向后踢跳。在20秒内尽可能快地重复多次。

5、进阶版波比跳(蹲跳+伏地挺身)

  双脚与两肩同宽站立,双膝微弯。

  蹲下,双手分开约与两肩同宽,双掌平贴在地上。(不要把膝盖弯曲超过90度,只要双手一可以碰到地面,就往后跳。)

  把双脚往后踢跳,变成伏地挺身的姿势。

  膝盖或是双脚贴地,保持背部呈一直线,做一个伏地挺身。跳回来变成蹲姿。

  重复上述动作直到20秒为止。

6、蜘蛛人

  从伏地挺身的姿势开始,双手在身前与双肩同宽、双掌贴地,脚伸直。从头到脚跟,身体应该呈一直线。

  将右膝盖朝向右手肘靠近,然后右脚往后踢伸,同时把左膝盖向左手肘移动,然后把左脚往后踢伸,同时把右膝靠向右手肘,如此重复。

  重复上述动作20秒。

7、深蹲跳跃

  双脚与肩同宽站立,双膝微微弯曲。

  尽可能地蹲低,但是膝盖不要超过双脚脚尖,然后猛然把腿伸直跳跃。

  重复上述动作20秒。

8、滑雪大师

  双脚并拢,往下半蹲,手臂向后摆。

  向右、向上跳起,并把手臂往前摆,落地时回到一开始的半蹲姿势。

  重复上述动作,交互往左右跳,速度尽可能快。

  持续上述动作20秒。

9、剪刀踢

  平躺在地板上。一脚向前、一脚向上举起,两腿保持伸直状态。

  背部一直平贴地面,同时用双脚做出如同剪刀的交互动作。如有需要,可以把手放在臀部下方。

  20秒内重复越多次越好,但是动作不宜过快。

10、膝式三角伏地挺身

  膝盖着地,肩膀与胸膛保持一直线。

  双手互相靠近,让两手的大拇指和食指互相接触,构成一个三角形。

  用这样的姿势做一个伏地挺身。在20秒内尽可能重复多次。

二阶饮食法

  在斯培拉的二阶饮食法中,每一阶段的饮食计划都要持续两周时间。

  第一阶段的饮食方式比较严苛。为了配合最初的超短时HIIT训练,减肥者不能摄入酒精、谷物、面食、大米,以及全脂或半脱脂牛奶。

  这么严格的阶段只要持续两个星期。这两个星期,你可以吃杏干、鸡胸肉、小麦玉米,以及一些酸奶。

  两个星期之后,进入第二阶段,在食物的搭配上就没有任何限制了,但是要确保自己每一餐的分量,不要让自己吃得太饱。此外,要大量摄入蔬菜。

责编:郭艳峰
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